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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成(cheng)的(de)酸痛现象(xiang),只有(you)肌(ji)肉(rou)作(zuo)激烈或长期的(de)活动(dong)(dong)下(xia)才会发生,肌(ji)肉(rou)活动(dong)(dong)一结束(shu)即消失。通常,急性的(de)肌(ji)肉(rou)酸痛会拌随肌(ji)肉(rou)僵硬的(de)现象(xiang)。  

目录

肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)类型

肌(ji)肉酸痛:急性酸痛与慢性酸痛。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在(zai)停止运动後的一分钟左右即(ji)完全恢复。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显(xian)著。肌肉(rou)有(you)慢性酸痛(tong)的情形出现时(shi),肌力(li)明显(xian)下降。  

肌肉慢性酸痛(tong)的原因

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上(shang),肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所(suo)形(xing)成(cheng)。

避免肌肉(rou)酸痛的(de)方法:*肌肉(rou)伸(shen)展(zhan)运(yun)动(以静态的(de)方式进行)。*渐增(zeng)负荷原(yuan)(yuan)则:肌肉(rou)训练的(de)超负荷原(yuan)(yuan)则使得(de)肌肉(rou)容易因(yin)此受(shou)伤,配合渐增(zeng)负荷原(yuan)(yuan)则,慢慢提(ti)高肌肉(rou)的(de)训练的(de)质与量(liang),才(cai)能有效避免伤害发生。*适(shi)当的(de)补充维(wei)他(ta)命C,唯仍需(xu)进一步分析证实。

迟(chi)发性(xing)肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛则是(shi)指,在(zai)运动後数(shu)小(xiao)时到24小(xiao)时左右(you)才出(chu)现的(de)(de)肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛现象,通常(chang)肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛的(de)(de)持续时间(jian)在(zai)一至三天左右(you)。迟(chi)发性(xing)肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛的(de)(de)原(yuan)因,不外是(shi)肌(ji)肉(rou)(rou)受(shou)伤(shang)、肌(ji)肉(rou)(rou)痉欒或结缔组织异常(chang)所引(yin)起,不过,一般认为(wei)结缔组织异常(chang)是(shi)引(yin)起迟(chi)发性(xing)肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛的(de)(de)最大原(yuan)因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造(zao)成的(de)观(guan)念(nian),是部分正确的(de)。

较少使用或(huo)训练的(de)肌(ji)肉,突然进行激(ji)烈或(huo)过度反(fan)覆(fu)的(de)活(huo)动,容易引起迟(chi)发性的(de)肌(ji)肉酸痛(tong),预(yu)防的(de)最佳方法(fa)是以渐(jian)进的(de)方式进行肌(ji)肉活(huo)动,使肌(ji)肉能够负荷将进行的(de)繁重(zhong)或(huo)多次反(fan)覆(fu)运动。如(ru)果已有肌(ji)肉酸痛(tong)现(xian)象,则(ze)应(ying)休(xiu)息(xi)与热疗处理,不宜再(zai)过度活(huo)动,否则(ze)易产生更严重(zhong)的(de)伤害(hai).

是一种慢性的反复(fu)积累的微(wei)细损伤。常发生在肌肉活动(dong)过多或静(jing)态姿势下肌肉持久紧张的部位(wei)。可(ke)分为急、慢性两(liang)类。常见部位(wei)为腰、颈、腿部的肌肉。  

如何防治肌(ji)肉酸痛?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治(zhi)疗处理,不宜再(zai)过(guo)度(du)活(huo)动,否(fou)则易产生更严(yan)重的伤害。

1) 根据不同体(ti)质(zhi)、不同健康(kang)状况(kuang)科学地安排肌肉(rou)锻炼负荷。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身(shen)体某一部位(wei),以免局(ju)部肌肉负担过重(zhong)。

3)准备活动中,注意对即将练习时负荷(he)重的局部肌肉活动得更充分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对酸(suan)痛局(ju)部进行(xing)静(jing)力牵(qian)拉练习(xi),保持(chi)伸展状态2分钟,然后(hou)休息(xi)1分钟,重复进行(xing),每天做几次这(zhei)种伸展牵(qian)拉练习(xi)有(you)助于缓解肌肉痉挛(luan);

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的(de)恢(hui)复和休(xiu)息(xi)。

★★ 维(wei)生素(su)C参与肌肉(rou)组织的(de)生物氧化过程,促进物质(zhi)代(dai)谢等,对提(ti)高机体的(de)运(yun)动能(neng)力有重要作用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜(cai)籽油(you)、全谷类等。

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